トリプルビーHMBだけでいい？プロテインは併用すべき？

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HMBはプロテイン何十杯分と同じ？

トリプルビーとプロテインは併用すべき？わたしが、よく調べもせずにトリプルビーを飲み始めて2週間も間違った飲み方をして効果なしというひどいことになってしまったのは、HMBとプロテインの関係性がよく理解できてなかったからだったんです。

HMBについてトリプルビーのパンフレットを読むとこう書いてあります。

HMB：アミノ酸ロイシンが体内で自然分解される時にできる代謝物です。1gを体内で合成するには約20gのロイシンが必要となります。プロテインや一般的な食材の場合、HMBに変換されるまでの過程が多く、HMBを直接摂取できる方が効率的です。

変換されるまでの過程はこうなります。プロテインや食べ物のタンパク質を摂ると、体内で分解されてペプチド（アミノ酸がいくつかつながったもの）になって、それがアミノ酸に分解されます。いろいろなアミノ酸の中のひとつがロイシンです。そして、そのロイシンからHMBができるというわけです。

HMBについて調べていると、プロテイン何十杯分と同じと書かれています。まあそれはあながちウソじゃないんです。わたしも勘違いしちゃいました。でも、HMBを摂ったからといって、プロテインを飲んだのと同じ、と考えてはいけないんです。

飲んだプロテイン、食べたタンパク質から、筋肉の材料として使われる様々なアミノ酸が必要だからです。HMBはプロテインと併用してこそ効率的に筋肉量を増やしたり、代謝アップにつなげることができるんです。

たんぱく質不足では筋肉が増えない

トリプルビーHMBダイエットの最初の2週間、わたしは体重を落とすため、HMBを飲んで運動はしていましたが、食事はカロリー制限をしてました。野菜中心の低カロリー食です。タンパク質はあんまり食べてなかったんです。

そのために、体重は少し減ったけど、体脂肪率が変わらず、ちょっと増えたかも、というくらいだったんです。

体脂肪率が減らないことを不思議に思った時点で調べたら、カロリー制限をすると筋肉量が減ってしまうことがわかったんです。
筋トレをしていてもカロリー制限で筋肉量が減るのを止めることはできないそうです。カロリー制限しながら筋肉量を維持するためにはトレーニング前後にホエイプロテインを飲むことが有効だとか。トレーニング前のプロテインはHMBに置き換えてもいいと思います。

がっつりカロリー制限してたんじゃ、体脂肪率が増えちゃうわけです。

効果なしの原因は、圧倒的なタンパク質不足だったんです。

プロテインをしっかり摂って効果アップ

プロテインゼリー

トレーニングをすると筋肉は分解されるそうです。そして、合成もされます。分解よりも合成を増やすには筋肉の材料をしっかり身体に入れないといけないんです。特にトレーニング直後3時間は筋肉の分解がすすむし、トレーニング後の1～2時間が合成のピークにもなるので材料のタンパク質がめっちゃ必要なんです。

だから、トリプルビーHMBダイエットを成功させるためには、トレーニング前のトリプルビー（HMB）、トレーニング後のプロテインは必須と考えていいと思います。速攻吸収されるタイプのプロテインドリンクが最適。

プロテイン併用、わたしの場合

運動後のプロテインは、タンパク質量で20gくらいは摂りたいところですが、激しい筋トレをしてるわけじゃないので、ザバスのミルクプロテイン（タンパク質15g）をわたしは飲んでましたけど、効果はあったと感じてます。

運動の前後だけじゃなくて、1日の食事でもタンパク質をしっかりと摂ることでトリプルビーHMBダイエットの効果実感度は上がると思います。

失敗続きの2週間の反省を生かして、3週目はプロテインをしっかり摂ることに集中してみました。そしたら、びっくりするくらい体脂肪率が落ち始めたし、身体も締まり始めたんです。ライザップとかで糖質制限の食事法を取り入れてますけど、なるほどですねー。

糖質については、ゆるやかに糖質オフしようと考えてました。でもタンパク質を1食で15gとか20gとか食べようとすると、主食を減らさないと食べきれないんですよ。あと、お昼に糖質を多く摂ると眠くなるのがヤで。結局、糖質制限食的な食事になっていきました。

プロテインの摂取目安

トレーニングしている場合にどのくらいプロテインが必要かというと

トレーニング後24時間のタンパク質摂取量は1.6g×体重kg

加齢によって筋肉を合成する能力が衰えてきちゃうので、40代、50代、それ以上の人は、ちょっと多めに取る必要があるそうです。3食食べて、運動後にプロテインを飲むとしても1回20g以上ですよー。結構たいへん。

朝卵2個、お昼はサラダチキン、夜もサラダチキン、みたいな。ツナとかサバ缶は1缶で15～18gくらいはプロテイン摂れます。サラダチキンは100gでタンパク質23gとかだから優秀。まるでマッチョマンみたいな食生活ですっ。

甘いものが食べたい時はinバーが便利

甘いものが食べたい時には、わたしは、嵐の櫻井翔さんがCMしているinシリーズのプロテインバーを食べてました。タンパク質が10g摂れて、糖質も10g程度です。甘くて美味しいし、コンビニでも買えます。マツキヨが安いので何本かまとめて買いました。

トリプルビーはビタミン豊富で助かった

タンパク質に気持ちが集中しすぎて野菜が少なくなっちゃったんですけど、トリプルビーにはHMBの他にビタミン類が入っているので助かりました。トリプルビーは厚生労働省も定めたビタミン類（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンD、葉酸）の栄養機能食品でもあるんです。

カロテンとかは入ってないので、緑黄色野菜をタンパク質系の食べ物に添えて食べるようにはしました。ブロッコリーとかパプリカとか。業務用のスーパー　ハナマサにでっかくて安い冷凍ブロッコリーとかがあるので利用しました。